ވިޓަމިން ޑީ އަކީ ކަށިތައް ވަރުގަދަކޮށް ބެހެއްޓުމަށާއި، ދިފާއީ ނިޒާމު ވަރުގަދަކުރުމަށާއި، މީހާގެ މޫޑު ރަނގަޅު ކުރުމުގައި މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރާ ކާނާގެ މުހިންމު ބައެކެވެ. ގިނަ ފަހަރަށް "އިރުގެ ވިޓަމިން" (sunshine vitamin) ގެ ގޮތުގައި ނަންދެވިފައިވާ މި ވިޓަމިން އަކީ، އިރުގެ އަލި ހަމަށް އެޅުމުން ހަށިގަނޑުން އަމިއްލައަށް އުފައްދާ އެއްޗެކެވެ. މީގެ މުހިންމުކަން ބޮޑު ނަމަވެސް، ވިޓަމިން ޑީ މަދުވުމަކީ ވަރަށް އާންމު ކަމެކެވެ. އަދި މިއީ ހުރިހާ އުމުރެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް ދިމާވެދާނެ މައްސަލައެކެވެ.
ވިޓަމިން ޑީ މަދުވުމުން ފެންނަ އަލާމާތްތައް
ވިޓަމިން ޑީ މަދުވުމުން ތަފާތު އެކި އަލާމާތްތައް ފެނިދާނެއެވެ. ބައެއް ފަހަރު މި އަލާމާތްތަކަކީ ވަރަށް ކުދިކުދި، ފާހަގަކުރަން އުނދަގޫ ކަންތައްތަކަށް ވެސް ވެދާނެއެވެ.
އެންމެ އާންމު އެއް އަލާމާތަކީ އަބަދު ވަރުބަލިވެފައި ހުރުން ނުވަތަ ހަކަތަ ދަށްވުމެވެ. ވިޓަމިން ޑީ މަދު މީހުންނަށް، ފުރިހަމައަށް އަރާމުކުރުމަށްފަހު ވެސް ވަރުބަލިކަން އިހުސާސް ކުރެވިދާނެއެވެ. ކަށީގައި ރިއްސުން، ހާއްސަކޮށް ބުރަކަށީގެ ތިރި ނުވަތަ އުނަގަނޑުގައި ރިއްސުމާއި، މުޅި ހަށިގަނޑުގައި ރިއްސުމަކީ ވެސް އާންމު އަލާމާތްތަކެކެވެ. ވިޓަމިން ޑީ އަކީ ހަށިގަނޑަށް ކެލްސިއަމް ދަމައިގަތުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މިއީ މަދުވުމުން ކަށިތައް ބަލިކަށިވެ، ކަށި ބިނދުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވެއެވެ.
މަސްތައް ބަލިކަށިވުމާއި މަސްގަނޑަށް އަރާ ތަދުތަކަކީ ވެސް މީގެ ނިޝާނެކެވެ. ސިޑިން އެރުމަށާއި، ތަކެތި އުފުލުމަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ހިފެހެއްޓުމަށް އުނދަގޫތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ. ބައެއް ހާލަތްތަކުގައި، މިއީ ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ވެސް އަސަރުކޮށް، މޫޑު ބަދަލުވުމާއި، މާޔޫސްވުން ނުވަތަ ދެރަވުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިކުރުވާ ކަމެކެވެ.
އެހެނިހެން އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި އިސްތަށި ފޭބުމާއި، ފާރުގަނޑު ފަސޭހަވާން ގިނަ ދުވަސް ނެގުމާއި، ދިފާއީ ނިޒާމު ބަލިކަށިވުން ހިމެނެއެވެ. މީގެ ސަބަބުން އަވަސް އަވަހަށް އަރިދަފުސް ރޯގާ ޖެހުމާއި އިންފެކްޝަންތައް އުފެދުން މެދުވެރިވެއެވެ. މާ ބޮޑަށް ވިޓަމިން ޑީ މަދުވެއްޖެ ނަމަ، ކުޑަކުދިންގެ ކަށި މަޑުވުމުގެ ބަލި (rickets) ޖެހިދާނެއެވެ. އަދި ބޮޑެތި މީހުންނަށް ކަށި މަޑުވުމުގެ ބަލި (osteomalacia) ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.
ވިޓަމިން ޑީ އާ ބެހޭ — ފޮޓޯ ތައްޔާރު ކުރީ: ޝަފާ/ހުވަދޫމީޑިއާ
ވިޓަމިން ޑީ އިތުރުކޮށްދޭ ކާނާ
އެހެން ގިނަ ވިޓަމިންތަކާ ހިލާފަށް، ގުދުރަތީ ގޮތުން ވިޓަމިން ޑީ އެކުލެވިގެންވަނީ ވަރަށް މަދު ކާނާއެއްގައެވެ. އެހެންނަމަވެސް، ވަކި ބާވަތްތަކެއްގެ ކާނާ ބޭނުންކުރުމުން ހަށިގަނޑުގައި ވިޓަމިން ޑީ ހުރި މިންވަރު ރަނގަޅު ކުރެވިދާނެއެވެ.
ތެޔޮ ގިނަ މަހަކީ ވިޓަމިން ޑީ ލިބޭ އެންމެ ރަނގަޅު ގުދުރަތީ މަސްދަރުތަކެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ސެލްމޮން، ކަނޑުމަސް (tuna)، ސާޑިންސް އަދި މެކަރަލް ހިމެނެއެވެ. މި މަސްމަހުން ވިޓަމިން ޑީ ލިބުމުގެ އިތުރުން، ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑްސް ވެސް ލިބެއެވެ. ބިހުގެ ގޮބޮޅިއަކީ ވެސް، ހާއްސަކޮށް މަސް ނުކާ މީހުންނަށް ފަސޭހައިން ލިބެން ހުންނަ ވިޓަމިން ޑީގެ މަސްދަރެކެވެ.
ކޮޑް ލިވަރ އޮއިލް (Cod liver oil) އަކީ ވަރަށް ގިނައިން ވިޓަމިން ޑީ އެކުލެވޭ އެއްޗެކެވެ. އަދި މިއީ ޒަމާނުއްސުރެ ވިޓަމިން ޑީ މަދުވުމުން ސަލާމަތްވުމަށް ސަޕްލިމެންޓެއްގެ ގޮތުގައި ބޭނުންކުރާ އެއްޗެކެވެ. ގެރި ނުވަތަ ކުކުޅު ފަދަ ތަކެތީގެ ފުރަމޭގައި ވެސް މެދު މިންވަރަކަށް މި ވިޓަމިން އެކުލެވިގެންވެއެވެ.
ގުދުރަތީ މަސްދަރުތަކުގެ އިތުރުން، ގިނަ ކާނާތަކަކީ މިހާރު ވިޓަމިން ޑީ އިތުރުކޮށްފައިވާ (fortified) ތަކެއްޗެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ކިރާއި ކިރުގެ އުފެއްދުންތައް، ސޯޔާ ކިރު ނުވަތަ އަލްމަންޑް ކިރު ފަދަ ގަސްގަހާގެހިން އުފައްދާ ކިރު، ހެނދުނުގެ ނާސްތާއަށް ބޭނުންކުރާ ސީރިއަލް، އަދި ބައެއް ބްރޭންޑްތަކުގެ އޮރެންޖު ޖޫސް ހިމެނެއެވެ. މިފަދަ ކާނާތަކަކީ ވެޖިޓޭރިއަނުންނަށާއި ކާނާގެ އިހުތިޔާރުތައް މަދު މީހުންނަށް ވަރަށް ބޮޑު އެހީއަކަށް ވެއެވެ.
މޭވާއާއި ތަރުކާރީ
ގުދުރަތީ ގޮތުން ވިޓަމިން ޑީ އެކުލެވޭ ތަރުކާރީ ވަރަށް މަދުކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. ގަސްގަހާގެހިން ލިބޭ މައިގަނޑު މަސްދަރަކީ މަޝްރޫމް (mushrooms) އެވެ. ހާއްސަކޮށް އިރުގެ އަލި ނުވަތަ އަލްޓްރާވައިލެޓް ދޯދިތަކަށް ހުށަހެޅިގެން ހެދޭ މަޝްރޫމްތަކުން، ވެޖިޓޭރިއަން ކާނާ ބޭނުންކުރާ މީހުންނަށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ވިޓަމިން ޑީ ލިބިދެއެވެ.
އާންމު ގޮތެއްގައި މޭވާގައި ވިޓަމިން ޑީ އެކުލެވިގެން ނުވެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް، މޭވާއަކީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ކާނާގައި ހުންނަ ފައިދާހުރި މާއްދާތައް ހަށިގަނޑަށް އެންމެ ފުރިހަމައަށް ބޭނުންކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
ވިޓަމިން ސީ އާއި އެހެނިހެން އެންޓިއޮކްސިޑެންޓްތަކުން މުއްސަނދިވެފައިވާ މޭވާތައް—މިސާލަކަށް އޮރެންޖު، ދޮންކެޔޮ، އެވަކާޑޯ، ފަޅޯ އަދި ކީވީ—ބޭނުންކުރުމަކީ ހަށިގަނޑަށް ނިއުޓްރިއަންޓްސް ދަމައިގަތުމަށާއި ދިފާއީ ނިޒާމު ވަރުގަދަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ވިޓަމިން ޑީ އާ ބެހޭ — ފޮޓޯ ތައްޔާރު ކުރީ: ޝަފާ/ހުވަދޫމީޑިއާ
އިރުގެ އަލީގެ ދައުރު
އިރުގެ އަލީއަކީ އަދިވެސް ވިޓަމިން ޑީ ލިބިގަތުމަށް އޮތް އެންމެ ފައިދާހުރި އަދި ގުދުރަތީ ވަސީލަތެވެ. އިރުގެ އަލީގައި ހުންނަ އަލްޓްރާވައިލެޓް ބީ (UVB) ދޯދިތައް ހަމުގައި ޖެހުމުން، ހަށިގަނޑުގައި ވިޓަމިން ޑީ އުފައްދަން ފަށައެވެ.
ހަފުތާއަކު ދެތިން ފަހަރު، ގާތްގަނޑަކަށް 10 މިނެޓާއި 30 މިނެޓާ ދެމެދުގެ ވަގުތަކަށް މޫނާއި، އަތާއި، ފައި އިރުގެ އަލީގައި ހާމަކޮށްލުމަކީ އާންމުކޮށް ގިނަ މީހުންނަށް ފުދޭ މިންވަރެކެވެ. މިކަމަށް ބޭނުންވާ ސީދާ ވަގުތު ބިނާވެފައިވަނީ ހަމުގެ ކުލަޔާއި، ހުރި ތަނާއި، އަދި ދުވަހުގެ ވަގުތުގެ މައްޗަށެވެ. ހަންގަނޑު ކަޅު މީހުންނަށް، އެއް މިންވަރަކަށް ވިޓަމިން ޑީ އުފެއްދުމަށްޓަކައި ގިނަ ވަގުތު އިރުގެ އަލީގައި ހޭދަކުރަން ޖެހިދާނެއެވެ.
ވިޓަމިން ޑީގެ މިންވަރު ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ކުރެވިދާނެ ކަންތައްތައް
ހަށިގަނޑުގައި ވިޓަމިން ޑީ އެކަށީގެންވާ މިންވަރަކަށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ދިރިއުޅުމުގެ އާދަކާދަތަކާއި ކެއުންބުއިމުގެ އާދަތައް އެއްކޮށްލަން ޖެހެއެވެ. ގަވާއިދުން ބޭރުތެރޭގައި ހަރަކާތްތެރިވުމަކީ ގުދުރަތީ ގޮތުން ވިޓަމިން ޑީ އުފެއްދުން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މީގެ އިތުރުން، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ކެއުމުގައި ވިޓަމިން ޑީ ގިނައިން އެކުލެވޭ ކާނާ، މިސާލަކަށް ތެޔޮ މަހާއި، ބިހާއި، އަދި ވިޓަމިން އިތުރުކޮށްފައިވާ އުފެއްދުންތައް ހިމެނުމަކީ ވެސް އެހާމެ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ވިޓަމިން ޑީ އަކީ ފެޓް-ސޮލިއުބަލް (ތެލަށް ގިރޭ) ވިޓަމިނަކަށް ވާތީ، ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ފެޓްސް—މިސާލަކަށް ބަދަނާއި، އޮށްތަކާއި، އަދި ތެލުގެ ބާވަތްތަކާއެކު ބޭނުންކުރުމުން ހަށިގަނޑަށް އެ ދަމައިގަތުމަށް ފަސޭހަވެއެވެ. ކާނާއާއި އިރުގެ އަލިން ލިބޭ މިންވަރު މަދުނަމަ، ސިއްހީ މާހިރެއްގެ ލަފާގެ މަތިން ސަޕްލިމެންޓްސް ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ.
ވިޓަމިން ޑީ އަކީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ. ނަމަވެސް މިއީ ވަރަށް ގިނަ މީހުންގެ ހަށިގަނޑުގައި މަދު އެއްޗެކެވެ. އޭގެ އަލާމާތްތައް ކުރިއާލާ ދެނެގަނެ، ކެއުމުގެ އާދަތައް ރަނގަޅުކުރުމާއި އިރުގެ އަލީގައި ހޭދަކުރާ ވަގުތު އިތުރުކުރުން ފަދަ އާދައިގެ ބަދަލުތަކެއް ގެނައުމުން، ހަށިގަނޑުގައި ވިޓަމިން ޑީ ހުންނަންޖެހޭ މިންވަރަށް ރުޖޫއަކުރެވިދާނެއެވެ. ވިޓަމިން ޑީ މަދުކަމަށް ޝައްކު ކުރެވޭނަމަ، ޓެސްޓުކުރުމަށާއި އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ސިއްހީ އެހީތެރިއެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ އަބަދުވެސް ބުއްދިވެރި ގޮތެކެވެ.