ގިނަ ވަގުތު އޮފީސް މޭޒުދޮށުގައާއި، ކިޔެވުމުގައާއި، ޓީވީ ބެލުމުގެ އިތުރުން މޯބައިލް ފޯނު ބޭނުންކުރުމުގައި ހޭދަކުރަން ޖެހުމުގެ ސަބަބުން، ހަށިގަނޑު ހަރަކާތްތެރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އޮތް ފުރުޞަތު ވަނީ ވަރަށް ބޮޑަށް މިވަނީ ހަނިވެފައެވެ. ނަމަވެސް ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ހުރުމަށްޓަކައި ކޮންމެހެން ޖިމަކަށް ދިއުމަކީ ނުވަތަ އަގުބޮޑު ސާމާނުތަކެއް ހޯދުމަކީ މަޖުބޫރު ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ދުވާލަކު އެންމެ 15 މިނެޓު ގޭގައި ތިބެގެން ކުރާ ކަސްރަތުން ވެސް ހަށިގަނޑަށާއި ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ބޮޑެތި ބަދަލުތަކެއް އަންނަކަން ސިއްހީ މާހިރުން ފާހަގަކުރެއެވެ. އިންސާނާގެ ހަށިގަނޑަކީ ގުދުރަތީ ގޮތުން ހަރަކާތްތެރިވުމަށް ފަރުމާކުރެވިފައިވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން ނުވަތަ އެއްވެސް ހަރަކާތެއް ނެތި ހުރުމަކީ މަސްތައް ބަލިކަށިވެ، ހުޅުތައް ހަރުވުމުގެ އިތުރުން ބަރުދަން އިތުރުވުމާއި، ހަކުރު ބައްޔާއި، ހިތުގެ ބަލިތަކަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ސިއްހީ މުހިންމުކަމާއި އޭގެ ފައިދާތައް
ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަމައެކަނި ބަރުދަން ލުއިކުރުމަށް ކުރާ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެއީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ދުޅަހެޔޮކަމާ ގުޅިފައިވާ ކަމެއް ކަމަށް ސިއްހީ ދާއިރާގެ ތަޖުރިބާކާރުން ވިދާޅުވެއެވެ. ހަށިގަނޑު ހަރަކާތްތެރިވުމުން ލޭގެ ދައުރުވުން ރަނގަޅުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ހުރިހާ ގުނަވަންތަކަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަނާއި މާއްދާތައް ފޯރުކޮށްދިނުމަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ. މީގެ ސަބަބުން ހިތުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަވެ، ފުއްޕާމޭގެ މަސައްކަތް ހަރުދަނާވެ، ހަށިގަނޑުގެ ދިފާއީ ނިޒާމު ކުރިއަށްވުރެ ބޮޑަށް ހީވާގިވެގެންދެއެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ގޭގައި ތިބެގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކަކީ އެކަމަށްޓަކައި ވަކި ޚާއްޞަ ތަނަކަށް ދާން ނުޖެހި، ވަގުތު ސަލާމަތްކުރަމުން ކުރެވިދާނެ ކަމެއް ކަމަށްވާތީ، މިއީ މަސައްކަތުގައި ބިޒީކޮށް އުޅޭ މީހުންނަށް އޮތް އެންމެ ރަނގަޅު ހައްލެވެ.
ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ތެރޭގައި "އެންޑޯފިންސް" ނުވަތަ އުފާވެރިކަން އިހުސާސްކޮށްދޭ ހޯމޯންތައް އުފައްދައިދެއެވެ. މީގެ ސަބަބުން ފިކުރުބޮޑުވުމާއި، ހާސްކަމާއި، ނަފްސާނީ ބަލިކަށިކަމުން ދުރުކޮށްދީ، މީހާގެ މޫޑު ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ. ގޭގައި މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ނުވަތަ ގިނަ ވަގުތު ގޭތެރޭގައި އުޅޭ މީހުންނަށް ދިމާވާ ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގެ ރިހުންތަކަށް ވެސް މިފަދަ ކުދިކުދި ކަސްރަތުތަކުން ބޮޑު ލުޔެއް ލިބިގެންދެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަމައެކަނި ޖިސްމާނީ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އޭގެ ސަބަބުން ސިކުނޑީގެ މަސައްކަތްތައް ހަލުވިވެ، ކަންކަމަށް ސަމާލުކަން ދިނުމުގެ ގާބިލުކަން އިތުރުވެގެންދާ ކަމަށް ދިރާސާތަކުން ދައްކައެވެ.
ދުވާލަކު އެންމެ 15 މިނެޓު ކަސްރަތަށް ހުސްކުރުމަކީ މުޅި ދުވަހުގެ އުފެއްދުންތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މީގެ ސަބަބުން ވަރުބަލިކަން ކުޑަވެ، ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ހަކަތަ ލިބި، ރޭގަނޑުގެ ނިދި ވެސް ފުރިހަމަވެގެންދެއެވެ. ސިއްހީ މާހިރުން ލަފާދެއްވަނީ ކަސްރަތުގެ ދިގުމިނަށްވުރެ ބޮޑަށް، އެކަން ގަވާއިދުން ކުރުމަށެވެ. އެގޮތުން ހަފްތާއަކު ފަސް ދުވަހު ނުވަތަ ކޮންމެ ދުވަހަކު ވެސް ކުޑަ ވަގުތުކޮޅެއް ކަސްރަތަށް ހުސްކުރުމަކީ ދުރު މުސްތަގުބަލުގައި ބޮޑެތި ބަލިތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެޅޭ އެންމެ މުހިންމު ފިޔަވަޅެވެ. މިކަމަށްޓަކައި މާ ބޮޑެތި ތައްޔާރީތަކެއް ބޭނުން ނުވާއިރު، ތިމާގެ އަމިއްލަ ގޭގެ ކޮޓަރީގައި ނުވަތަ ސިޓިންގ ރޫމުގައި ވެސް މި ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެއެވެ.
ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އެއްވަރެއްގައި ހިފެހެއްޓުމަށްޓަކައި ވެސް ކަސްރަތަކީ ވަރަށް މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރާ އެއްޗެކެވެ. ކޮންމެ ދުވަހަކު ކުރާ ކުދިކުދި ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން ކެލޮރީ އަންދާލުމަށް އެހީތެރިވެދީ، މެޓަބޮލިޒަމް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރުވެރިކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ. މީގެ އިތުރުން، އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުންނަށް ވެސް ގޭގައި ތިބެގެން ކުރެވޭ މިފަދަ ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން ކަށިތައް ވަރުގަދަވެ، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ހިފެހެއްޓުމަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ. އެހެންކަމުން، ކޮންމެ އުމުރެއްގެ މީހަކަށް ވެސް އެމީހެއްގެ ހާލަތާ ގުޅޭ ފަދަ ކަސްރަތުތައް ހޯދައިގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ދުޅަހެޔޮ ދިރިއުޅުމަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ.
ގޭގައި ކުރެވިދާނެ ފަސޭހަ ކަސްރަތުތަކާއި އެކަން ކުރާނެ ގޮތް
ގޭގައި ތިބެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، އެއްވެސް ސާމާނަކާ ނުލައި ކުރެވިދާނެ ބައެއް މުހިންމު ހަރަކާތްތައް އެބަހުއްޓެވެ. އޭގެ ތެރެއިން ފުރަތަމަ ކަމަކީ "މާޗިންގ އިން ޕްލޭސް" ނުވަތަ ހުރިތަނުގައި ހުރެގެން ހިނގުމެވެ. މިއީ ގާތްގަނޑަކަށް ދެ މިނެޓު ވަންދެން ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ. މިކަން ކުރާނީ ސީދަލަށް ހުރެގެން، ކަކޫ މައްޗަށް އުފުލަމުން އަދި އަތް ވެސް ހިނގާއިރު ހުންނަ ފަދަ ގޮތަކަށް ހަރަކާތްތެރި ކުރަމުންނެވެ. މީގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ މަސްތައް ހޫނުވެ، ހިތުގެ ވިންދު އަވަސްވެ، ދެން ކުރަން ހުރި ކަސްރަތުތަކަށް ހަށިގަނޑު ތައްޔާރުކޮށްދެއެވެ. މިއީ ވަރަށް އާދައިގެ ކަމެއްހެން ހީވިޔަސް، މިއީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ލޭގެ ދައުރުވުން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ދެވަނަ ކަމަކަށް "އާމް ސާކަލްސް އެންޑް ޝޯލްޑަރ ރޯލްސް" ނުވަތަ އަތާއި ކޮނޑު ހަރަކާތްތެރި ކުރުމެވެ. ދެއަތް ދެފަރާތަށް ދަމާލުމަށްފަހު ކުދިކުދި ބުރުތަކެއް ޖަހާ ގޮތަށް އަތް އަނބުރާނީއެވެ. ކުރިއަށް 30 ސިކުންތު އަދި ފަހަތަށް 30 ސިކުންތު މިގޮތަށް ހެދުމަށްފަހު، ކޮނޑު ވެސް ކުރިއަށާއި ފަހަތަށް އަނބުރާލަންވާނެއެވެ. މިއީ ގިނަ ވަގުތު ކޮމްޕިއުޓަރު ދޮށުގައި މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ކޮނޑުގައި ހުންނަ ރިހުންތަކާއި ހަރުވުންތައް ފިލުވައިދޭނެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މީގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗަރ ނުވަތަ ހުންނަ ބައްޓަން ރަނގަޅުވެ، މީހާ ހުންނަ ގޮތް ސީދާކޮށްދެއެވެ.
ތިންވަނަ ކަމަކީ "ސްކޮޓްސް" ހެދުމެވެ. މިއީ ފައިގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުމަށް ކުރެވޭ އެންމެ މޮޅު އެއް ކަސްރަތެވެ. ދެފައި ކޮނޑާ އެއްވަރަށް ދުރުކޮށްލުމަށްފަހު، ގޮނޑިއެއްގައި އިށީންނަ ފަދަ ގޮތަކަށް ތިރިވެލާނީއެވެ. މިގޮތަށް ތިރިވާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ސަމާލުކަން ދޭންވާނެއެވެ. ގާތްގަނޑަކަށް ތިން މިނެޓު ވަންދެން މި ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެއެވެ. މިއީ ފައިގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ހިފެހެއްޓުމަށާއި ހުޅުތަކުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހުން މަދު މަދުން ފަށައިގެން މަޑުމަޑުން މި އަދަދު އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.
ހަތަރުވަނަ ކަމަކަށް "ވޯލް ޕުޝް-އަޕްސް" ނުވަތަ ފާރުގައި އަތް ވިއްދައިގެން ކުރާ ކަސްރަތެވެ. މިއީ އާދައިގެ ޕުޝް-އަޕްސް ހަދަން އުނދަގޫ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ފާރާ ކުރިމަތިލައި ހުރެ، ދެއަތް ފާރުގައި ޖައްސައި، އަތް ބިންދާލަމުން ފާރާ ގާތްވެލާފައި އަލުން ފަހަތަށް ޖެހޭނީއެވެ. މިއީ އަތުގެ މަސްތަކާއި މޭމަތީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުތަކުގެ އިތުރުން ފައި ދެފަރާތަށް އުފުލުމާއި (ލެގް ރެއިޒަސް) އަދި އެންމެ ފަހުން ހަށިގަނޑު ދަމާލުން (ސްޓްރެޗިންގ) ހިމެނެއެވެ. ސްޓްރެޗް ކުރުމުން މަސްތަކުގެ ވާންކަން ކެނޑި، މީހާ ހަމަޖެހިލުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މި ހުރިހާ ކަމެއް ކުރާއިރު ވެސް ފުންކޮށް ނޭވާލުމަކީ ނަފްސާނީ ގޮތުން ހަމަޖެހުން ލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
ދިރިއުޅުމުގެ އާދަތަކުގެ ތެރެއަށް ހަރަކާތްތެރިކަން ގެނައުން
ކަސްރަތަށް ޚާއްޞަ ވަގުތެއް ހޯދުމުގެ އިތުރުން، ދިރިއުޅުމުގެ އާދައިގެ ކަންކަމުގެ ތެރެއިން ވެސް ހަށިގަނޑު ހަރަކާތްތެރިކޮށް ބެހެއްޓިދާނެއެވެ. މިސާލަކަށް ފޯނުން ވާހަކަދައްކާއިރު އިށީނދެގެން އިނުމުގެ ބަދަލުގައި ހިނގާލުން ނުވަތަ ކޮޅަށް ހުރުމަކީ ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ. އޮފީހުގައި ނުވަތަ ގޭގައި މަސައްކަތްކުރާއިރު ކޮންމެ ގަޑިއަކުން އެއްފަހަރު ތެދުވެ ހަށިގަނޑު ދަމާލުމަކީ މަސްތަކަށް ލިބޭ ވަރަށް ބޮޑު ލުޔެކެވެ. އަދި ލިފްޓުގެ ބަދަލުގައި ސިޑި ބޭނުންކުރުމަކީ ފައިގެ މަސްތަކަށް ލިބޭ ވަރަށް ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. ގޭތެރެ ސާފުކުރުމާއި ކައްކާ ކަންކަމުގައި އުޅޭއިރު ވެސް ހީވާގިކަމާއެކު އުޅުމަކީ ދުޅަހެޔޮކަމަށް މަގުފަހިވާ ކަންކަމެވެ.
ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެކަން އިތުރަށް ޝައުގުވެރި ކުރުވުމަށްޓަކައި މިއުޒިކް ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ. ނުވަތަ އާއިލާގެ މެންބަރުންނާ އެކު މިކަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ އެކަކު އަނެކަކަށް ހިތްވަރު ލިބި، ކަސްރަތު ކުރުން އާދައަކަށް ހެދުމަށް ފަސޭހަވާނެ ކަމެކެވެ. ގިނަ މީހުންނަށް ކަސްރަތު ފެށުމަކީ އުނދަގޫ ކަމަކަށް ވިޔަސް، އެންމެ ހަފްތާއަކު ގަވާއިދުން މިކަން ކުރުމުން އޭގެ ފައިދާ އިހުސާސްވާން ފަށާނެއެވެ. މީހާގެ ހަކަތަ އިތުރުވެ، ކުރިން ކުރަން އުނދަގޫވި ކަންކަން ފަސޭހަވާން ފެށުމުން، ކަސްރަތަކީ ދިރިއުޅުމުގެ މުހިންމު ބައެއްގެ ގޮތުގައި ބަލައިގަންނަން ފަސޭހަވާނެއެވެ.
ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ހުރުމަށް ބޭނުންވަނީ ހަމައެކަނި އަގުބޮޑު ކާނާއެއް ނުވަތަ ޖިމް މެންބަރޝިޕެއް ނޫނެވެ. އެކަމަށް ބޭނުންވަނީ ކޮންމެ ދުވަހަކު ވެސް ކުޑަ ވަގުތުކޮޅެއް ހަށިގަނޑަށްޓަކައި ހުސްކުރުމުގެ އަޒުމެވެ. މިއަދު ފަށާ 15 މިނެޓުގެ މި ކަސްރަތަކީ މާދަމާގެ ބޮޑެތި ބަލިތަކުން ތިމާ ސަލާމަތްކޮށްދޭނެ އައްޑަނައެކެވެ. ހަށިގަނޑު ވަރުގަދަވުމުން އަމިއްލަ ނަފްސަށް އޮންނަ އިތުބާރު ބޮޑުވެ، ދިރިއުޅުމުގެ އެހެނިހެން ކަންކަމުގައި ވެސް ކާމިޔާބީ ހޯދުމަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ. އެހެންކަމުން، މިއަދުން ފެށިގެން ގޭގައި ތިބެގެން މިފަދަ ކުދިކުދި ކަސްރަތުތައް ފަށައި، ދުޅަހެޔޮ އުފާވެރި ދިރިއުޅުމަކަށް މިސްރާބު ޖަހަމާ ހިނގާށެވެ.
ނިންމާލަމުން ފާހަގަކޮށްލަން ބޭނުންވަނީ، ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަމައެކަނި ޒުވާން ދުވަސްވަރު ކުރަންޖެހޭ ކަމެއް ނޫން ކަމެވެ. މިއީ ކޮންމެ އުމުރެއްގެ މީހަކަށް ވެސް، އަދި ކޮންމެ ފަންތިއެއްގެ މީހަކަށް ވެސް އިންތިހާއަށް ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ގޭގައި ތިބެގެން ކުރެވޭ މިފަދަ ކަސްރަތުތަކަކީ އެއްވެސް ޚަރަދަކާ ނުލައި، އަދި އެހެން މީހެއްގެ އެހީތެރިކަމާ ނުލައި ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަންކަމެވެ. އެހެންކަމުން، ސިއްހީ މައްސަލަތައް ދިމާވުމުގެ ކުރިން ރައްކާތެރިކަމުގެ ފިޔަވަޅެއްގެ ގޮތުން، އަދި މިހާރު ހުރި ސިއްހީ ހާލަތު ރަނގަޅު ކުރުމުގެ ގޮތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އެންމެ ބުއްދިވެރި ގޮތެވެ. ކޮންމެ ކުޑަ ހަރަކާތަކީ ވެސް ތިމާގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް އިތުރުވާ ކުރިއެރުމެކެވެ.